Hyvän kunnon ja terveyden ohjeita:

• Vältä tupakointia
• Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti
• Varmista riittävä lepo
• Syö monipuolisesti
• Käytä alkoholia kohtuullisesti

Liikunnallinen aktiivisuus

Mikäli liikunta-aktiivisuutesi on alhainen, aloita viipymättä kuntoharjoittelu. Muista, että kuntosi kohoaa jo, mikäli liikut jo muutaman kerran viikossa väh. 30 minuutin ajan. Huomaat, että kunnon kohottaminen ei vaadi isoa panostusta viikoittaisissa rutiineissasi. Säännöllisellä, monipuolisella ja oikealla harjoittelulla kuntosi kohoaa suorastaan hämmästyttävällä tavalla. Sopivia ja turvallisia sekä helppoja liikuntamuotoja ovat reipas kävely, sauvakävely, hölkkääminen, hiihto, pyöräily, uinti ja tanssiminen.

Aktiiviseen elämäntapaan sisältyy runsaasti hyötyliikuntaa ja kävelyä. Lisää päivittäistä kävelyä ja pyöräile työmatkat mahdollisuuksiesi mukaan. Terveyden ja työkyvyn kannalta riittävää perusaktiivisuutta voi seurata esim. askelmittarin avulla. Aikuinen henkilö kävelee vuorokauden aikana n. 5 000 askelta (n. 4 km) vuorokaudessa. Terveyden kannalta riittävä askelmäärä on n. 9 000 askelta (n. 7 km) vuorokaudessa. Tähän pääsee lisäämällä kävelyä n. puoli tuntia arkirutiinien päälle. Terveyden kannalta ihanteellinen askelmäärä on n. 13 000 askelta vuorokaudessa (n. 10 km), joka edelliseen nähden on n. puolen tunnin lisäys. Aktiivisuuden tulee muodostua väh. 10 min. jaksoista, joissa kävely on aktiivista. Liikkumistapoja ja -tottumuksia muuttamalla fyysinen kuntosi kohoaa huomaamatta ja samalla elämisen laatu paranee! Aloita muutosten tekeminen pienin askelin. Yhden liikuntaharjoituksen lisääminen 4-6 viikossa on sopivan rauhallinen tahti, jolloin elimistösi ehtii sopeutua lisääntyneeseen rasitukseen.

Kehon painoindeksi

Kehon koostumuksen keskeinen tekijä on kehon rasvakudoksen määrä ja jakaantuminen. Liikunta kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. Paljon liikuntaa harrastavat ovat harvoin ylipainoisia. Tärkeintä ei ole liikuntalaji, vaan liikunnassa yhteensä kuluva energian määrä. Liikunta yhdessä vähäenergisen ruokavalion kanssa laihduttaa ja auttaa ehkäisemään lihomista. Painon säätelemiseen tarvitaan runsaasti kaikenlaista liikuntaa, myös arki- ja hyötyliikuntaa siten, että päivittäinen energiankulutus on mahdollisimman suuri.

Kehon palautuminen

Jotta kuntosi kohoaa optimaalisesti tulee sinun huolehtia myös elimistösi palautumisesta. Palautumisella tarkoitetaan niiden muutosten korjaamista, jotka liikunnan tuoma fyysinen kuormitus on aiheuttanut elimistölle ja aineenvaihdunnalle. Elimistö kehittyy ja kunto nousee vasta palautumisen aikana.

Tässä perustietoa palautumiseen liittyvistä toimenpiteistä:

• liikuntaharjoitukseen liittyy aina alku- ja loppuverryttely (10-15 min)
• kuntoiluun liittyy luonnollisena osana myös säännöllinen lihashuolto:
• venyttely, voimistelu, hieronta ja rentoutuminen (15-30 min/kerta) - nestetasapainon ylläpitäminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen
• yli tunnin harjoituksissa tulisi mukana olla nestettä
• nestettä kuluu liikunnan aikana 1-3 litraa tunnissa ilman lämpötilasta riippuen
• runsas nesteiden nauttiminen (2-2,5 dl/20 min) liikuntasuoritusten yhteydessä ja jälkeen
• nopeuttaa elimistön palautumista - monipuolinen ja oikea sisältöinen päivittäinen ravinto ovat myös palautumisen elinehto
• runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa ja suolaa
• runsaasti vihanneksia, hedelmiä, juureksia ja viljatuotteita
• kaksi lämmintä ateriaa vuorokaudessa
• kevyt ja palauttava liikunta (kävely, sauvakävely, uinti ja kotiaskareet)
• säännöllinen ja riittävä lepo ja uni, väh. 7-8 tuntia vuorokaudessa
• säännöllinen, virikkeellinen ja monipuolinen elämä

Liikkumiseen liittyy myös riskejä

• kuuntele kehoasi ja reagoi sen mukaan - aloita liikkuminen varovasti ja etene nousujohteisesti
• vältä liikkumista sairaana/toipilaana
• vältä liikkumista ruokailun jälkeen väh. 2 tunnin ajan
• vältä alkoholia ja tupakkaa ennen liikkumista ja sen aikana
• ota huomioon ympäristöolosuhteet - kova pakkanen tai korkea lämpötila
• vältä liikkumista verenluovutuksen tai rokotuksen jälkeen
• muista aktiivinen lihashuolto

Miten tunnistat liian kovan/rasittavan kuntoilun oireet

• yleinen haluttomuus ja väsymys
• kuntoilu ei maistu hyvältä
• levoton/rauhaton yöuni ja unensaantivaikeuksia
• voimakas hikoilu öisin
• rasitut normaalia helpommin kuntoilun aikana
• levoton olo ja korkea leposyke
• ruokahaluttomuus
• kohonnut verenpaine ja huimaus
• pitkäaikaiset lihaskivut ja vammat
• sairastumisalttius lisääntynyt

Oireisiin auttavat

• muutama lepopäivä on paikallaan
• aloita harjoittelu varovasti
• kevennä harjoittelua
• nauti monipuolista ja hiilihydraattipitoista ruokaa
• huolehdi hyvästä nestetasapainosta
• lisää lihashuoltoa ja rentoutumista
• käänny tarvittaessa asiantuntijoiden puoleen